Ασκήσεις Ολόσωμου

Πολλοί άνθρωποι ονειρεύονται να απαλλαγούν από τα περιττά κιλά, αλλά δεν ξέρουν όλοι από πού να ξεκινήσουν. Είναι απαραίτητο όχι μόνο να αναπτύξετε ένα σύνολο ασκήσεων, αλλά και να τηρήσετε τη σωστή διατροφή. Θα πρέπει να αλλάξετε τον καθιστικό τρόπο ζωής σας σε έναν μέγιστο δραστήριο τρόπο.

Πού είναι το καλύτερο μέρος για να ξεκινήσετε;

Η πρώτη προτεραιότητα είναι να συνηθίσετε το σώμα σας στη σωματική δραστηριότητα. Στο αρχικό στάδιο, ο χρόνος για την ολοκλήρωση του σετ ασκήσεων είναι 20 λεπτά. Σταδιακά η διάρκεια μπορεί να αυξηθεί στα 60 λεπτά την ημέρα.

Συστάσεις από ειδικούς φυσικής κατάστασης:

1. Οποιαδήποτε προπόνηση πρέπει να ξεκινά με ζέσταμα των μυών και να τελειώνει με διατάσεις. Εάν αγνοήσετε αυτούς τους κανόνες, μπορεί να τραυματιστείτε ή να προκαλέσετε άλλη βλάβη στην υγεία σας.
2. Επαναλάβετε την άσκηση μέχρι να νιώσετε ένα αίσθημα καύσου στους μύες. Μετά από αυτό, επαναλάβετε άλλες 3 φορές και προχωρήστε στην επόμενη.
3. Προτού εκτελέσετε άγνωστες ασκήσεις, καλό είναι να παρακολουθήσετε τα αντίστοιχα βίντεο, αφού η λάθος τεχνική δεν θα δώσει το επιθυμητό αποτέλεσμα και μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα υγείας.
4. Είναι σημαντικό να τρώτε σωστά όταν χάνετε βάρος. Πρέπει να αναθεωρήσετε τη διατροφή σας: τα πρόσθετα τροφίμων, οι σάλτσες, τα λιπαρά και τα γλυκά τρόφιμα θα πρέπει να αποκλείονται από το μενού.
5. Διατηρήστε ένα καθεστώς κατανάλωσης: πίνετε τουλάχιστον 1,5 λίτρο υγρών την ημέρα.
6. Συνιστάται να ακολουθείτε έναν υγιεινό τρόπο ζωής.
7. Εκτός από τις βασικές ασκήσεις, μπορείτε να ασχοληθείτε με κάθε είδους άθλημα. Αυτό μπορεί να είναι χορός, ποδήλατο, τρέξιμο, κολύμπι.
8. Μην παραβιάζετε το πρόγραμμα προπόνησής σας.

Για αρχάριους, είναι καλύτερο να απευθυνθείτε σε γυμναστές. Δεν θα επιλέξουν μόνο το σωστό φορτίο και θα δημιουργήσουν ένα πρόγραμμα για την επίσκεψη στο γυμναστήριο, αλλά θα δώσουν επίσης συστάσεις για τη διατροφή και τα συμπληρώματα διατροφής. Επιπλέον, ο εκπαιδευτής μπορεί να δείξει πώς να κάνει αυτή ή εκείνη την άσκηση, ώστε να είναι όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματική.

Πριν ξεκινήσετε τα μαθήματα, πρέπει να αγοράσετε άνετα ρούχα και εξοπλισμό: αλτήρες βάρους 2 κιλών, σχοινί άλματος, αντιολισθητικό χαλάκι. Για να κάψετε λίπος στο σπίτι, μπορείτε να πάρετε τουλάχιστον ένα μηχάνημα γυμναστικής.

Προθέρμανση και ασκήσεις για γρήγορη απώλεια βάρους

Η προθέρμανση είναι ένα σύνολο βασικών ασκήσεων που εκτελούνται πριν από την προπόνηση. Το καθήκον του είναι να ζεστάνει τους μυς και να τους προετοιμάσει για περαιτέρω άγχος. Η διάρκεια της προθέρμανσης είναι από 5 έως 10 λεπτά. Οι κινήσεις κάθε άρθρωσης εκτελούνται προσεκτικά για να μην τραυματιστούν οι μύες. Τυπική επιλογή θέρμανσης:

1. Μπράτσα και ώμους. Περιστροφικές κινήσεις των ώμων προς τα εμπρός και προς τα πίσω. Τα χέρια είναι ίσια, τα χέρια στη μέση. Στη συνέχεια, κάντε τις ίδιες κινήσεις, αλλά με τα χέρια σας σφιγμένα σε γροθιές.
2. Πίσω. Σταθείτε όρθια και στρίψτε αργά δεξιά και αριστερά. Τα πόδια παραμένουν ακίνητα. Εκτελέστε 20-30 φορές προς κάθε κατεύθυνση. Μπορείτε να κάνετε περιστροφικές κινήσεις με το σώμα σας.
3. Πόδια. Σταθείτε στις μύτες των ποδιών σας, σηκωθείτε και χαμηλώστε τον εαυτό σας χωρίς οι φτέρνες σας να αγγίζουν το πάτωμα. Όσο πιο ψηλά πηγαίνετε, τόσο πιο αποτελεσματική είναι η θέρμανση. Η πλάτη πρέπει να είναι ίσια.

Τέλος, μπορείτε να κάνετε 50 jumping jacks στη θέση τους. Μετά από αυτό, μπορείτε να προχωρήσετε στο κύριο στάδιο της εκπαίδευσης. Το λίπος αρχίζει να διασπάται όχι νωρίτερα από μισή ώρα μετά την έναρξη της σωματικής δραστηριότητας. Όσο περισσότερο χρόνο αφιερώνετε στον αθλητισμό, τόσο πιο γρήγορα θα είναι ορατά τα αποτελέσματα. Αλλά δεν πρέπει να εξαντλείτε τον εαυτό σας με προπόνηση και αυστηρές δίαιτες, καθώς το σώμα θα βιώσει άγχος, το οποίο θα επηρεάσει αρνητικά τη σιλουέτα σας.

Προγραμματισμός προπόνησης

Οι ασκήσεις για την απώλεια βάρους σε ολόκληρο το σώμα θα είναι πιο αποτελεσματικές εάν δομήσετε σωστά τη διαδικασία προπόνησης. Μην ξεχνάτε μια πλήρη, αλλά διαιτητική δίαιτα. Το κύριο καθήκον είναι να κατανείμετε το φορτίο δύναμης και τις ασκήσεις καρδιο, έτσι ώστε το σώμα να μην υπερβάλλει.

Δείγμα σχεδίου μαθήματος:

1. Δευτέρα - προπόνηση δύναμης, καρδιο.
2. Τρίτη - καρδιο.
3. Το περιβάλλον είναι δύναμη.
4. Πέμπτη - καρδιο.
5. Παρασκευή - δύναμη, καρδιο.

Το Σάββατο και την Κυριακή μπορείτε να ξεκουράσετε το σώμα σας.

Πόσα μπορείς να χάσεις;

Μπορείτε να χάσετε βάρος στο σπίτι ακόμα και χωρίς ειδική εκπαίδευση. Οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα βοηθά στην καύση θερμίδων. Υπενθύμιση απώλειας βάρους για τους «τεμπέληδες» (ανά 1 ώρα δραστηριότητας):

1. Γρήγορο περπάτημα - 250 kcal.
2. Καθαρισμός του σπιτιού - 240 kcal.
3. Οδήγηση - 175 kcal.
4. Περπάτημα του σκύλου - 230 kcal.

Η στοχευμένη δραστηριότητα καίει πολλές φορές περισσότερη ενέργεια:

1. Χορός - 370 kcal.
2. Κολύμβηση - 380 kcal.
3. Κωπηλασία - 470 kcal.
4. Τρέξιμο - 490 kcal.
5. Σχοινάκι (15 λεπτά) - 200 kcal.

0,5 κιλό λίπους περιέχει 3700 kcal. Χωρίς να αλλάξετε τη διατροφή σας και να κάνετε αθλήματα, μπορείτε να χάσετε 500 γραμμάρια λίπους την εβδομάδα.

Αποτελεσματικές ασκήσεις για απώλεια βάρους

Αποτελεσματικές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι:

1. Καταλήψεις. Σταθείτε ίσια με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Χαμηλώστε τους γοφούς σας, οι γλουτοί δεν πρέπει να είναι κάτω από τα γόνατά σας και η πλάτη σας πρέπει να είναι ίσια. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
2. Push-ups. Τα χέρια είναι στο πάτωμα, οι παλάμες κάτω από τους ώμους. Ο κορμός και τα πόδια πρέπει να σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή. Αν είναι δύσκολο να σταθείς στις μύτες των ποδιών σου, μπορείς να κατέβεις μέχρι τα γόνατα. Στη συνέχεια, αγγίξτε το στήθος σας στο πάτωμα και επιστρέψτε.
3. Πηδώντας. Κάντε οκλαδόν μέχρι τη μέση και πήδα στο πλάι στο δεξί πόδι. Χωρίς παύση, πηδήξτε στο αριστερό σας πόδι. Είναι σημαντικό να διατηρείτε ομαλές κινήσεις: χωρίς τραντάγματα ή καθυστερήσεις.
4. Ξιφίζω. Σταθείτε ίσια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια κατά μήκος του σώματός σας. Κάντε ένα βήμα μπροστά με το πόδι σας. Χαμηλώστε το αριστερό σας γόνατο στο πάτωμα σε ορθή γωνία. Το γόνατο δεν πρέπει να εκτείνεται πέρα από τα δάχτυλα του αριστερού ποδιού. Αρχική θέση και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
5. Εξισορρόπηση. Πάρτε το δεξί σας πόδι στο δεξί σας χέρι και μετακινήστε το πίσω στο επίπεδο του πίσω μέρους του κεφαλιού σας. Κατευθύνετε το βλέμμα σας ευθεία μπροστά. Γείρετε το σώμα σας ελαφρώς προς τα εμπρός. Λυγίστε ελαφρώς το αριστερό σας γόνατο. Για ισορροπία, πρέπει να προσηλώσετε το βλέμμα σας σε ένα σημείο.
6. Πλαϊνό σταντ. Ξαπλώστε στη δεξιά σας πλευρά, τοποθετώντας τον αγκώνα σας κάτω από τον ώμο σας. Σηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα, τοποθετώντας το σωματικό σας βάρος στον πήχη σας. Μετά από 3 δευτερόλεπτα, χαμηλώστε και επαναλάβετε.
7. Λοξή γέφυρα. Ξαπλώστε ανάσκελα, τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας. Λυγίστε τα γόνατά σας χωρίς να σηκώνετε τα πόδια σας από το πάτωμα. Σηκώστε τους γοφούς σας έτσι ώστε να υπάρχει μια ευθεία γραμμή από τους ώμους μέχρι τα γόνατά σας. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Κρατήστε τη στάση για 3 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
8. "Flight of Superman" Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα χέρια τεντωμένα προς τα εμπρός. Σηκώστε τα πόδια και το πάνω μέρος του σώματος, αλλά μην χαμηλώσετε το κεφάλι σας. Κρατήστε για 3 δευτερόλεπτα και χαμηλώστε.

Συνιστάται να κάνετε κάθε άσκηση σε 2 σετ των 10-15 φορές.

Ένα σύνολο ασκήσεων για προπόνηση

Οι ασκήσεις μπορούν να απευθύνονται σε μεμονωμένες προβληματικές περιοχές του σώματος. Επιλέγοντας τα σωστά μαθήματα για τον εαυτό σας, μπορείτε να δημιουργήσετε ένα ατομικό πρόγραμμα εκπαίδευσης. Οι ασκήσεις, ανάλογα με την κατεύθυνση της πρόσκρουσης, χωρίζονται στους ακόλουθους τύπους:

1. Για μηρούς και γλουτούς. Αυτή η περιοχή είναι η πιο προβληματική. Το λίπος εναποτίθεται συχνότερα στην περιοχή της κοιλιάς. Οι αποτελεσματικές ασκήσεις περιλαμβάνουν κούνιες, βολάν και καταλήψεις.
2. Για την πλάτη. Μια φιγούρα δεν μπορεί να είναι όμορφη χωρίς σωστή στάση. Μετά από 40 χρόνια, οι μύες δεν μπορούν να στηρίξουν τη σπονδυλική στήλη όπως πριν. Εδώ θα χρειαστείτε ασκήσεις όπως "Mill", "Basket" και "Snake".
3. Για τον Τύπο. Μπορούν να συμπεριληφθούν στην προπόνησή σας ή να εκτελεστούν ξεχωριστά: το πρωί ή το βράδυ. Αυτό περιλαμβάνει σανίδα και ψαλίδι. Τα κρίσιμα είναι κατάλληλα για τους κάτω κοιλιακούς.
4. Για μπράτσα και ώμους. Στην ενήλικη ζωή και μετά από μια απότομη απώλεια βάρους, το δέρμα στα χέρια πέφτει. Για να δώσετε στους μύες σας ελαστικότητα, πρέπει να κάνετε push-ups, ανασηκώσεις στο πλάι και έλξεις.

Η διάρκεια της προπόνησης θα πρέπει να είναι μεταξύ 30 λεπτών και 1 ώρας. Είτε ένας εκπαιδευτής είτε ένας γιατρός θα σας πει τον βέλτιστο χρόνο.

Προπονητικό πρόγραμμα

Αυτό το πρόγραμμα προπόνησης κορμού έχει σχεδιαστεί με τέτοιο τρόπο ώστε να δουλεύεται μία μυϊκή ομάδα κάθε μέρα. Οι αρχάριοι στον αθλητισμό δεν μπορούν να εκτελέσουν όλες τις ασκήσεις, αλλά μόνο μερικές από αυτές.

Δευτέρα

Τη Δευτέρα πρέπει να κάνετε ασκήσεις για να χάσετε βάρος στο πάνω μέρος του σώματος:

1. Push-ups από το πάτωμα.
2. Πρέσσα πάγκου. Η άσκηση εμπλέκει τους τρικέφαλους όταν η μπάρα πιάνεται με στενή λαβή.
3. Λυγισμένη προέκταση χεριού με αλτήρες.

Κάντε κάθε άσκηση σε 2 σετ των 12 φορές.

Τρίτη

Εξάσκηση των μυών της πλάτης και του δικεφάλου:

1. Τραβήγματα. Ένα άνω μπλοκ έλξης είναι κατάλληλο ως ελαφριά επιλογή. Η άσκηση πρέπει να εκτελείται προς το στήθος. Το βέλτιστο βάρος για αρχάριους είναι 5–10 κιλά.
2. Οριζόντια ώθηση μπλοκ. Τα πόδια πρέπει να είναι στο ύψος των ώμων. Το τράβηγμα πρέπει να γίνει προς τη μέση.
3. Ανύψωση αλτήρων ή μπάρα. Για τα κορίτσια, το μικρό βάρος είναι κατάλληλο.

Οι ασκήσεις εκτελούνται σε 3 σετ των 13 φορές.

Τετάρτη

Σύμπλεγμα για χέρια και λαιμό:

1. Κυκλικές περιστροφές του κεφαλιού. Όλες οι ασκήσεις που σχετίζονται με τον αυχένα εκτελούνται προσεκτικά για να μην τσιμπήσουν τα νεύρα ή τραυματιστούν οι σπόνδυλοι. Η άσκηση είναι άσκηση προθέρμανσης. Θα πρέπει να εκτελεστεί μέσα σε 2 λεπτά.
2. Το κεφάλι γέρνει με βάρη. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη δύναμη των δικών σας βραχιόνων ως πρόσθετο φορτίο. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να τα κλειδώσετε μαζί και να τα βάλετε στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Τα χέρια θα πιέσουν ελαφρά στο πίσω μέρος του κεφαλιού ενώ το κεφάλι ανεβαίνει στην αρχική θέση. Αντί για χέρια, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν ελαφρύ δίσκο με μπάρα. Σε αυτή την περίπτωση, η άσκηση εκτελείται σε ξαπλωμένη θέση σε έναν πάγκο.
3. Μπράτσα μπούκλας με αλτήρες.
4. Σφυρί μπούκλες με βάρη.

Κάντε 3 σετ των 14 επαναλήψεων.

Πέμπτη

Άσκηση των μηρών και των γλουτών:

1. Καταλήψεις με μπάρα. Τοποθετήστε τα πόδια σας πιο φαρδιά από τους ώμους σας. Κατά την εκτέλεση, η πλάτη είναι ίσια και ελαφρώς γερμένη.
2. Οκλαδόν με απλωμένα χέρια. Για μεγαλύτερο αποτέλεσμα, μπορείτε να πάρετε αλτήρες 3 κιλών. Κάνε 20 squats.
3. Πίεση ποδιών - 13 φορές. Για να ενισχύσετε την εργασία των μυών των ποδιών, καλό είναι να τους τοποθετήσετε πιο στενούς.
4. Οκλαδόν χρησιμοποιώντας μηχάνημα Smith. Εκτελέστε 2 σετ των 12 φορές.
5. Lunges - 17 φορές σε κάθε πόδι.

Αυτό το σύμπλεγμα δεν είναι κατάλληλο για καθημερινή χρήση, παρά το γεγονός ότι καίει γρήγορα θερμίδες.

Παρασκευή

Ασκήσεις για ώμους και γάμπες:

1. Ανεβαίνοντας τις σκάλες με βάρη - 4 λεπτά.
2. Καταλήψεις. Η έμφαση δίνεται στα δάχτυλα των ποδιών - 28 φορές. Πρέπει να γίνει αργά. Δεν είναι η ποσότητα που έχει σημασία εδώ, αλλά η σωστή τεχνική.
3. Ανύψωση στα δάχτυλα των ποδιών σας, σε όρθια θέση - από 15 έως 25 φορές.
4. Σειρά με μπάρα (στο πηγούνι). Οι αγκώνες στο πάνω σημείο πρέπει να είναι γυρισμένοι στα πλάγια. Εκτελέστε 5 φορές.
5. Σηκώνοντας αλτήρες μπροστά σας - 3 σετ των 8 φορές.
6. Σηκώνοντας τα χέρια με βάρη. Αλτήρες βάρους έως 5 κιλά είναι κατάλληλοι για κορίτσια. Επαναλάβετε 10 φορές.

Σάββατο

Οι ασκήσεις καρδιο πρέπει να εκτελούνται τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα. Αυτό το πρόγραμμα όχι μόνο βελτιώνει τη λειτουργία της καρδιάς, αλλά προωθεί επίσης την απώλεια βάρους. Οι ασκήσεις καρδιο αυξάνουν την αντοχή και χρησιμεύουν ως προθέρμανση πριν από την προπόνηση δύναμης. Το πρόγραμμα είναι κατάλληλο για εκτέλεση στο σπίτι, οι ασκήσεις γίνονται σε κύκλο:

1. «Μπέρπι». Πρέπει να σηκωθείτε, να καθίσετε οκλαδόν, να κάνετε σανίδα και να κάνετε push-ups. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εκτελέστε 15 επαναλήψεις.
2. Τρέξιμο σανίδας. Θέση εκκίνησης - σανίδα. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να ακουμπήσετε τα χέρια σας στο πάτωμα σε ορθή γωνία. Τοποθετήστε τους ώμους σας κάτω από τις αρθρώσεις του αγκώνα σας. Τραβήξτε το σώμα σας προς τα πάνω, το γόνατο προς το στήθος σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Η βέλτιστη διάρκεια της άσκησης είναι 2 λεπτά.
3. Πετάγεται προς τα εμπρός με άλμα προς τα πάνω. Το γόνατο δεν πρέπει να αγγίζει το πάτωμα. Πήδα όσο πιο ψηλά γίνεται. Επαναλάβετε το άλμα 28 φορές.
4. Άλμα με τα πόδια ανοιχτά. Ταυτόχρονα, εκπονούνται οι γλουτιαίοι μύες, οι μηροί και οι κοιλιακοί. Διάρκεια - 1 λεπτό.
5. Σανίδα αγκώνα με ανύψωση ποδιών. Κρατήστε το κάτω μέρος της πλάτης σας ίσια. Εκτελέστε για 1 λεπτό.

Για αρχάριους αρκούν 20 λεπτά cardio προπόνησης.

Κυριακή

Σύνθετη εκπαίδευση:

1. Καταλήψεις με μπάρα. Καθίστε έτσι ώστε η λεκάνη σας να είναι κάτω από τα γόνατά σας. Όσο πιο χαμηλά κάνετε squats, τόσο μεγαλύτερο αποτέλεσμα θα φέρει η άσκηση. Κάνε 2 περάσματα 6 φορές.
2. Τραβήγματα. Η άσκηση εκτελείται με αργό ρυθμό, χωρίς απότομες κινήσεις. Για μια ελαφριά έκδοση, είναι κατάλληλη μια οριζόντια ανάρτηση. Η δυσκολία της εργασίας εξαρτάται από το ύψος της οριζόντιας δοκού. Εκτελέστε 2 φορές 10 επαναλήψεις.
3. Σπρώξτε στο στήθος στο επάνω μπλοκ. Όσο πιο φαρδύ είναι το κράτημα, τόσο περισσότερο λειτουργούν οι μύες της πλάτης. Κάντε 17 φορές σε 4 περάσματα.
4. Πίεση ποδιών. Η άσκηση πρέπει να εκτελείται με μέγιστο εύρος κίνησης. Επαναλάβετε 13 φορές σε 2 περάσματα.
5. Εμπρός βόλτες με αλτήρες. Τα πόδια θα πρέπει να είναι ανοιχτά, με το δάχτυλο του ενός από αυτά στραμμένο προς τα μέσα για να διατηρείται η ισορροπία. Εκτελέστε 17 φορές.

Για να είναι αποτελεσματική η προπόνηση, πρέπει να κάνετε διαλείμματα 2 λεπτών μεταξύ των ασκήσεων. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, ο σφυγμός θα επανέλθει στο φυσιολογικό.